10 советов по здоровому питанию при диабете

При диабете 2-го типа нет запретов в еде, но необходимо ограничить определенные продукты.

1. Выбирайте более полезные углеводы

Все углеводы влияют на уровень сахара в крови, поэтому важно знать, какие продукты их содержат. Выбирайте более здоровую пищу, содержащие полезные углеводы, и следите за размерами порций. 

Вот несколько полезных источников углеводов: 

• цельные злаки, такие как коричневый рис, гречневая крупа и цельный овес  🌾 
• фрукты  🍐
• овощи 🥕
• бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица
• молочные продукты, такие как несладкий йогурт и молоко 🥛 

В то же время важно сократить потребление продуктов с низким содержанием клетчатки, таких как белый хлеб, белый рис и крупы высокой степени переработки. Читайте этикетки на продуктах питания: часто там указана информация о содержании клетчатки.

2. Ешьте меньше соли

Употребление большого количества соли может увеличить риск повышенного артериального давления, что, в свою очередь, повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. Если у вас диабет, вы  подвержены более высокому риску развития всех этих осложнений. Старайтесь ограничивать потребление соли до 5 г (одной чайной ложкой) в день. Многие готовые продукты уже содержат соль, поэтому не забудьте проверить этикетки и выбрать те продукты, в которых соли меньше. Самостоятельное приготовление еды поможет следить за тем, сколько соли вы употребляете. Чтобы придать блюду дополнительный аромат и вкус, вы также можете заменить соль различными видами трав и специй. 

3. Ешьте меньше красного и переработанного мяса

Когда вы сокращаете потребление углеводов, чтобы насытиться, порции белка могут становиться больше.  Однако не рекомендуется делать это за счет красного и переработанного мяса, такого как ветчина, бекон, сосиски, свинина, говядина и баранина. Это увеличивает риск развития проблем с сердцем и онкологии. 
Вместо красного и переработанного мяса попробуйте: 

• бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица
• яйца 🥚
• рыбу 🐟
• домашнюю птицу, например, курица и индейка 🍗
• несоленые орехи 🥜

Фасоль, горох и чечевица богаты клетчаткой и слабо влияют на уровень глюкозы в крови, что делает их отличной заменой переработанному и красному мясу, помогая чувствовать насыщение. Большинство из нас знают, что рыба полезна. Рыба жирных сотров, такая как лосось и скумбрия, богата "хорошими" жирами- омега-3 и омега-6, которые помогают защитить сердце. Старайтесь съедать две порции жирной рыбы в неделю.

4. Ешьте больше фруктов и овощей

Мы знаем, что фрукты и овощи полезны. Их можно употреблять во время основных приемов пищи, а также в качестве перекуса, если проголодаетесь. Это поможет ежедневно получать необходимые для здоровья витамины, минералы, а также клетчатку. Возможно, вы задаетесь вопросом о фруктах: следует ли вам избегать их, потому что они сладкие? Ответ – нет. Свежие необработанные фрукты полезны для всех. Они действительно содержат сахар, но это натуральный сахар. Он отличается от белого кристалличского сахара, который содержится в мучном и сладостях (шоколад, печенье, торты и др.). 

В таких продуктах, как фруктовые соки, также присутствует сахар, поэтому выбирайте вместо них целые фрукты. Это могут быть свежие, замороженные, сушеные или консервированные (в соке, а не в сиропе) фрукты. Лучше всего употреблять их в течение дня, а не одну большую порцию за один прием. 

5. Выбирайте более полезные жиры

Нам всем нужны жиры в рационе, потому что они дают энергию и необходимы каждой клетке, но разные виды жиров по-разному влияют на наше здоровье.

Полезные жиры содержатся в таких продуктах, как несоленые орехи, семечки, авокадо, жирная рыба, оливковое, рапсовое и подсолнечное масло. Некоторые насыщенные жиры могут увеличить количество холестерина в крови, повышая риск заболеваний сердца и сосудов.

Они в основном содержатся в продуктах животного происхождения и готовых продуктах, таких как:

• красное и переработанное мясо
• топленое масло
• сливочное масло
• сало
• печенье, торты, пироги и пирожные с начинкой. 

По-прежнему рекомендуется сократить использование масла в целом, поэтому попробуйте вместо жарки готовить продукты на гриле, на пару или запекать в духовке. 

6. Сократите количество сахара 

Мы знаем, что отказаться от сахара может быть достаточно сложно, поэтому постепенная отмена – хорошая отправная точка. Для начала замените сладкие напитки, энергетики и фруктовые соки на воду, обычное молоко, чай или кофе без сахара.

Вы всегда можете попробовать низкокалорийные подсластители (также известные как сахарозаменители), которые позволят сократить потребление сахара. Отказ от сахара способствует лучшему контролю уровеня глюкозы в крови и снижению веса. Если на фоне терапии диабета у вас изредка развивается гипогликемия, и, чтобы это исправить, вы употребляете сладкие напитки, то они по-прежнему важны в таких случаях. Однако, если гипогликемия случается регулярно, нужно обсудить с вашим врачом для корретировки терапии.   

7. Будьте аккуратны с перекусами 

Если вы хотите перекусить, выбирайте йогурты, несоленые орехи, семечки, фрукты или овощи вместо чипсов, снеков, печенья и шоколада, но все равно обращайте внимание на порции – это поможет вам контролировать вес.

8. Употребляйте алкоголь разумно 

 Европейское общество по гипертонии вообще рекомендует воздержаться от употребления алкоголя. Алкоголь – высококалорийный продукт, поэтому, если вы его все-таки употребляете и пытаетесь сбросить вес, задумайте о том, чтобы его ограничить. 
Если вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета, также не рекомендуется употреблять алкоголь натощак, потому что он может повысить вероятность развития гипогликемии.

9. Не мучайте себя так называемыми диабетическими продуктами

Говорить, что какие-то продукты предназначены для диабетиков, теперь неправильно, потому что нет никаких доказательств их особой пользы по сравнению с обычным здоровым питанием. Они часто содержат столько же жира и калорий, сколько аналогичные продукты, и также могут влиять на уровень глюкозы в крови. Эти продукты иногда могут оказывать слабительное действие.  

10. Получайте минералы и витамины из продуктов питания

Нет никаких доказательств того, что минеральные и витаминные добавки помогают контролировать диабет. Таким образом, если ваш лечащий врач не посоветовал что-то принимать, например, фолиевую кислоту во время беременности, вам они не нужны.